Для нашего организма постоянно требуется энергия для нормальной жизнедеятельности. Калории являются источником этой энергии, необходимой для работы сердца, дыхания и других важных функций, а также для поддержания физической активности. Даже в состоянии покоя организм продолжает тратить калории, например, при чтении или просмотре телевизора, когда сжигается около 100 калорий в час. Однако, если вы хотите увеличить обмен веществ, активировать потоотделение и сжигать больше калорий, вам потребуется повысить уровень физической активности.

Роль сердечно-сосудистых и аэробных упражнений.

Наиболее эффективными в сжигании калорий являются сердечно-сосудистые и аэробные упражнения. Стив Херрманн, преподаватель и исследователь в области управления весом в Канзасском университете, отмечает, что "все упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений, способствуют более интенсивному сжиганию калорий". Он руководит программой по управлению весом и разработал компендиум физической активности, где указаны данные о затратах энергии при различных упражнениях и видах активности.

Персонализация подхода к фитнесу.

Важно понимать, что нет универсального подхода, подходящего для всех. Если вы только начинаете обращать внимание на свою физическую форму, Херрманн рекомендует сначала "сформировать привычку быть активным". Регулярные прогулки могут служить отличным началом развития физической активности. Затем можно добавить силовые тренировки и постепенно найти режим тренировок, который вам нравится и соответствует вашему физическому состоянию. Некоторым людям нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, другим больше подходит бег или велосипедные прогулки, а некоторые предпочитают заниматься в компании друзей. Каждый должен найти свой собственный подход к физической активности.

Основы сжигания калорий.

Калории являются мерой энергии. Изначально калория была определена как количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия, однако сейчас она связана с джоулями, другой единицей измерения энергии. Пищевые калории, или килокалории, в 1000 раз больше этой единицы измерения. Углеводы и белки содержат примерно 4 калории на грамм, а жиры - около 9 калорий на грамм.

В реальности точная математика калорийности не всегда работает. Фактическое потребление калорий зависит от многих факторов, связанных с индивидуальными особенностями организма. Например, микроорганизмы в вашем кишечнике могут влиять на количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи, а ваша генетика и мышечный тонус могут определять скорость сжигания калорий. Вес также играет важную роль: чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для выполнения физических упражнений из-за необходимости перемещать большую массу тела.

Значимость подсчета калорий:

Подсчет калорий может быть полезным при планировании питания и тренировок. Философия "расходуйте больше, чем потребляйте" имеет свое значение, особенно если вашей целью является снижение веса. Однако стоит понимать, что точный подсчет калорий может быть затруднен из-за множества факторов, влияющих на потребление и расход калорий. Диетолог и личный тренер Эйприл Хо предупреждает о том, что получить абсолютно точные цифры практически невозможно из-за различных переменных. Она советует не слишком сосредотачиваться на точности и вместо этого обращать внимание на общий баланс питания и здорового образа жизни.

Ниже представлен список упражнений, которые сжигают больше всего калорий, основанный на калькуляторе скорости сжигания калорий Университета Рочестера. Все значения основаны на одном часе активности и среднем весе американцев старше 20 лет, который составляет 170 фунтов для женщин и 200 фунтов для мужчин, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.

Бег со скоростью 6 миль в час: от 1400 до 1600 калорий.

Бег является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий на длительные дистанции. Люди часто используют наиболее энергосберегающие скорости, чтобы преодолеть большое количество миль. Некоторые ученые предполагают, что наш вид эволюционировал, чтобы быть хорошими бегунами и преследовать добычу на большие расстояния. Бег трусцой на более низкой скорости расходует меньше калорий в час. Чем больше площадь вы преодолеваете, тем больше энергии вы тратите. В целом, бег на открытой местности сжигает больше калорий, чем бег на беговой дорожке.

Езда на велосипеде со скоростью 20 миль в час: от 1400 до 1600 калорий.

Езда на велосипеде, подобно бегу, является упражнением, которое ускоряет сердцебиение и задействует множество групп мышц. Езда на стационарном велотренажере потребляет меньше энергии, чем катание на открытой местности, и может сжигать от 900 до 1000 калорий в час на максимальной скорости. Во время тренировки на велотренажере ваши плечи расслаблены, и вам не нужно поворачиваться. Кроме того, вам не нужно бороться с ветром. Чтобы увеличить интенсивность тренировки на велотренажере, можно увеличить сопротивление или использовать небольшие гантели.

Ударная аэробика: от 800 до 960 калорий.

Ударная аэробика - это вид тренировки, который помогает увеличить скорость обмена веществ и поддерживать ее на высоком уровне после окончания тренировки. Один из способов - это круговая тренировка, которая включает в себя сочетание силовых тренировок и кардио. Например, быстрое переключение между приседаниями и скручиваниями без перерывов между упражнениями. Другой вариант - это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который также может увеличить скорость обмена веществ на несколько часов дольше, чем другие виды упражнений. В этом случае кардио-упражнения выполняются с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, за которым следует период более умеренной активности.

Плавание: от 800 до 1000 калорий.

Плавание является отличным упражнением, которое тренирует конечности и увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом суставы не подвергаются напряжению, как при ходьбе или беге по твердой поверхности. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что плавание в холодной воде может снизить риск развития диабета и других заболеваний. Кроме того, плавание помогает сжигать калории. Однако, что касается других заявленных преимуществ, таких как потеря веса, доказательства не являются определенными.

Тяжелая атлетика: от 500 до 580 калорий.

Как несложно догадаться, поднятие более тяжелых весов помогает сжигать больше калорий. Тренировка с использованием тяжелых гантелей, штанг и гирь также помогает развивать мышцы и облегчает выполнение повседневных задач. Однако важно помнить, что нужно начинать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и растяжений.

Спорт: до 960 калорий.

Среди фитнес-экспертов существует поговорка: "Лучшая тренировка - это та, которую вы делаете". Если вам нравится заниматься спортом, то это отличный способ сжигания калорий. Например, один час занятий боевыми искусствами, такими как карате или кикбоксинг, может сжечь от 840 до 960 калорий. Водное поло сжигает от 800 до 960 калорий, а игра в баскетбол - от 670 до 770 калорий. Даже некоторые видеоигры могут потреблять больше калорий, особенно те, которые требуют физической активности, например, игры на Wii Tennis или виртуальная реальность, такие как Beat Saber.

В заключение, эти упражнения являются одними из самых эффективных для сжигания калорий. Они требуют физической активности и помогают поддерживать здоровый образ жизни. Выберите те, которые вам нравятся, и включите их в свою ежедневную рутину, чтобы достичь своих фитнес-целей и поддерживать хорошую физическую форму.